Koliko kalorija ima 100 grama sirove mrkve?
Sirova mrkva izuzetno je niskokalorična namirnica koja na 100 grama sadrži samo 41 kaloriju (kcal). Prema službenim podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA), ovu kalorijsku vrijednost prati visok udio vode (oko 89%) i gotovo zanemariva količina masti (0,1 g).
Osim što je niskokalorična, sirova mrkva osigurava oko 2,7 grama vlakana na 100 grama. Stručnjaci sa sveučilišta West Virginia ističu da upravo ta kombinacija visoke hidratacije i vlakana čini sirovu mrkvu idealnim “volumenskim” obrokom koji brzo stvara osjećaj sitosti bez unosa viška energije.
Koliko kalorija ima jedna prosječna mrkva?
Jedna prosječna mrkva srednje veličine (težine oko 61 gram) sadrži otprilike 25 kalorija. Ako pojedete dvije manje mrkve (ukupno oko 100 grama), unijet ćete spomenutu 41 kaloriju.
Ova niska energetska gustoća razlog je zašto klinička istraživanja objavljena u časopisu Nutrients povezuju redovitu konzumaciju mrkve s nižim indeksom tjelesne mase (BMI). Možete pojesti relativno veliku količinu ovog povrća i pritom ostati unutar strogog kalorijskog deficita.
Broj kalorija kuhane mrkve
Kuhana mrkva (ocijeđena, bez dodane soli) sadrži 35 kalorija na 100 grama. Razlog zašto kuhana mrkva ima nešto manje kalorija od sirove na istu težinu leži u apsorpciji vode tijekom procesa kuhanja.
Međutim, kalorije nisu jedino što se mijenja kuhanjem. Istraživanje objavljeno na PubMed-u pokazuje da termička obrada zapravo povećava bioraspoloživost beta-karotena. Dok iz sirove mrkve tijelo apsorbira manji dio ovog snažnog antioksidansa, lagano kuhanje razbija stanične stijenke biljke, čineći beta-karoten znatno dostupnijim za apsorpciju.
Pečena mrkva: Raste li kalorijska vrijednost?
Pečena mrkva bez dodataka sadrži sličan broj kalorija kao i sirova, no u praksi pečena mrkva (pripremljena s uljem) sadrži oko 66 do 85 kalorija na 100 grama, ovisno o količini dodane masnoće.
Dodavanje maslinovog ulja povećava kalorijsku vrijednost, no nutricionistički vodiči s Healthlinea naglašavaju da bez masti nema pune koristi od mrkve.
Budući da su vitamini A, E i K (kojima mrkva obiluje) topivi u mastima, konzumacija pečene mrkve s malo ulja zapravo maksimizira apsorpciju ovih esencijalnih nutrijenata.
Smrznuta mrkva: Gubi li se nutritivna vrijednost?
Smrznuta mrkva sadrži identičnih 41 kaloriju na 100 grama kao i svježa sirova mrkva. Proces zamrzavanja ne utječe na energetsku vrijednost namirnice.
Što se tiče nutrijenata, studije o usporedbi svježeg i smrznutog povrća potvrđuju da smrznuta mrkva zadržava gotovo svu svoju nutritivnu vrijednost. Povrće se zamrzava odmah nakon branja, na vrhuncu zrelosti, čime se “zaključavaju” vitamini i minerali koji bi se inače mogli izgubiti tijekom dugog transporta i stajanja na policama trgovina.
Usporedna tablica: Kalorije u mrkvi (na 100g)
Za brzi pregled, evo kako se mijenja energetska vrijednost mrkve ovisno o načinu pripreme:
| Oblik mrkve (100g) | Kalorije (kcal) | Ugljikohidrati (g) | Vlakna (g) | Napomena |
|---|---|---|---|---|
| Sirova mrkva | 41 | 9.0 | 2.8 | Idealna za grickanje i osjećaj sitosti |
| Kuhana mrkva (u vodi) | 35 | 8.2 | 3.0 | Upija vodu, lakše probavljiva |
| Pečena mrkva (s uljem) | 66 - 85 | 7.5 - 12 | 3.0 | Masnoća pomaže apsorpciji vitamina A |
| Smrznuta mrkva | 41 | 9.0 | 2.8 | Zadržava sve nutrijente kao i svježa |
Zašto je mrkva idealna za mršavljenje?
Mrkva je izvrstan saveznik u mršavljenju jer spada u hranu niske energetske gustoće. Visok udio vode i vlakana fizički ispunjava želudac, šaljući signal mozgu da ste siti, dok istovremeno unosite vrlo malo kalorija.
Osim kontrole težine, vlakna iz mrkve izravno utječu na podršku probavnog sustava. Nedavna klinička istraživanja pokazala su da specifična vlakna iz mrkve (poput pektina) djeluju kao snažan prebiotik. Ona hrane korisne bakterije u crijevima, poput Bifidobacteria, čime direktno podržavaju imunološki sustav i poboljšavaju cjelokupnu probavu.
